この記事を読むことで次のことがわかります。
- 筋トレが続けられるスケジュールの立て方がわかります。
- ダイエットや細マッチョを目指す男性におすすめの筋トレメニューがわかります。
小さい頃から運動大好きだった僕は、学生時代もずっと部活をしていたので「太る」ということとは無縁の人生でした。
ところが先日、お風呂上りにふと、鏡で自分の体を見てビックリしました。
なんと…ポッコリお腹が出てたんです!
大人になって運動する機会も減り、最近は自宅で過ごす時間が長くなったこともあって気づいたら出ていました。
これが幸せ太りか・・・なんて言っている余裕はありません。
いつまでもかっこいいパパでいたかったのに、これはマズイ。
そんな危機感を覚えた僕がやってみた、おすすめの筋トレダイエット方法を紹介します。
同じように「このままではマズイ」と思った方!一緒に頑張りましょう!
ダイエットをする男性はなぜ筋トレが多いのか？
結論は、筋トレダイエットはモテボディーへの近道だからです。
夏の海水浴場で、同じ男性なのに引き締まった体に羨ましいと思ったことありませんか？
昨今、糖質制限、酵素ダイエット、りんごダイエット、そばダイエットなどなど、数多くダイエット方法が編み出されています。
それでも、今も昔も変わらず、体重が気になる男性が特にやるダイエット方法として有名なのは、「筋トレダイエット」です。
冒頭に説明した通り、男女関係なくほとんどの人が、引き締まった体に魅力を感じているからです。
だから、僕も筋トレダイエットを選びました！
脱三日坊主!無理なく続けられる筋トレスケジュールの立て方
筋トレってすごーくキツい!!
みなさん一度は筋トレ経験があると思うので、この気持ちわかりますよね。
最初はやる気があるので頑張れますが、だんだん日々の忙しさや筋トレのキツさでやらなくなってしまう人が多いと思います。
そこで、無理なく筋トレを続けられる3つメニューの組み方を紹介しますので、ぜひみなさんもマネしてみてください。
無理は禁物!自分の予定と相談してトレーニング頻度を決める
1週間の予定を確認し、どのくらいの時間を筋トレに使えるか考えて頻度を決めます。
平日は忙しく土日しかできない人、週5日トレーニングに費やせる人、1日30分以内の時間しか確保できない人、1日1時間トレーニング時間を確保できる人…
生活スタイルが違うので、条件は人それぞれですよね。
1週間ごとに自分の予定と相談しながら頻度を調整することで、無理なく続けられます。
筋肉にも休憩を!曜日ごとにトレーニングメニューを変える
毎日同じ筋トレメニューをしている!という方もいらっしゃるかもしれませんが、人によっては飽きてしまったり、満遍なく鍛えることができなくなってしまう可能性もあります。
そこでおすすめなのが、曜日で筋トレメニューを決めることです!
例えば週に2日、筋トレできる日がある場合「上半身の日」「下半身の日」と分けてトレーニングすることができます。
筋肉にとっても休ませる日があったほうが、より強くなれるのでおすすめですよ。
1番は大きい筋肉から!その日トレーニングする順番を決める
筋肉を鍛える時は、大きい筋肉から鍛えるのが基本です。
- 胸（大胸筋）
- 肩（三角筋）
- 二の腕（上腕三頭筋）
- 前太もも（大腿四頭筋）
- 裏太もも（ハンストリングス）
- お尻（大殿筋）
- 内もも（内転筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
例えば、今日は下半身トレーニングの日だから①前太もも、②裏太ももの順番で筋トレしよう!という感じで決めていきます。
小さい筋肉を先に鍛えると大きい筋肉があまり使われず、増やすことが難しくなります。
筋肉が増えないということは基礎代謝も上がらないので、ダイエットにつながりにくいということですね。
無酸素と有酸素でダブルパンチ!たくまんおすすめ運動メニュー
「よし、筋トレして痩せよう!」と決意した時に、ジムに通うのも考えたんですが、なかなか時間が取れずお金だけ払って通わなくなるのが目に見えていたので、自宅で筋トレを頑張ることにしました。
僕が実践しているメニューは4つで、上半身用と下半身用の2種類ずつです。
- フロントブリッジ
- ドローイング
- ワイドスクワット
- ランジ
【上半身】の筋肉を効率良く鍛える”フロントブリッジ（プランク）”
このトレーニングは、大きい筋肉を効率よく鍛えることができます。
背筋と腹筋、お尻の筋肉（大殿筋）に効果がありますよ。
- 肩の下に肘がくるようにして、肘をつく。
- 足を伸ばして、肩幅より少し狭いぐらいに開く。
- つま先で体重を支えて、体を少し起こす。
- 顔を前に向けて、そのままの姿勢をキープ。
最初はかなりキツいと思うので、30秒間キープするのから始めてみましょう。
だんだん慣れてきたら、1分間キープを3セットするのがおすすめです。
【上半身】のインナーマッスルを鍛える”ドローイング”
このトレーニングは、インナーマッスルを鍛えることができます。
場所を選ばずにできるトレーニングなので、僕は朝起きた時や寝る前にベットの中ですることが多いですね。
- お腹を空気で膨らませるイメージで、大きく息を吸う。
- 息を吸いながら真っ直ぐの姿勢（寝たままでOK）を保ち、肩が上がらないようにする。
- 息を止めて酸素が体中にめぐるイメージをし、お尻を引き締めて体から空気が出ないように意識する。
- 腹筋を意識しながら、膨らませたお腹がへこむようにお腹から息をゆっくり吐きだす。
- おへそを中心にへこませるイメージで、お尻は引き締め続ける。
- お腹から空気が完全に出たら、へこませた状態で30秒キープ（胸呼吸する）。
- また息を吸って、1から繰り返す。
これを3セット、できれば1日2回すると効果的です。
【下半身】の基礎代謝をアップ”ワイドスクワット”
このトレーニングは基礎代謝がアップするほか、太ももにある大きな筋肉（大腿四頭筋・内転筋など）を鍛えることができます。
全身の脂肪を落としたい場合にもおすすめです。
- 肩幅よりも広めに足を広げ、外側につま先を斜め45度に向ける。
- 真っすぐ立ったままで、胸の前で手を合わせる。
- 腰をゆっくり落とし、太ももが膝と平行になるまで下げる。
- 下げたら素早く腰を上げ、2の姿勢に戻る。
30秒間ワイドスクワット、20秒間休憩が1セットです。
頑張れる方は、2セットやってみましょう。
【下半身】を強化する”ランジ”
スクワットと同じように、太もも（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス）とお尻（大殿筋）を鍛えることができます。
- 足を肩幅より大きく前後に開く。
- 上半身を真っすぐにしたまま、足の付け根と膝を曲げる。
- 前に出した方の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりもとの姿勢に戻る。
- 反対側も同じようにする。
前に出した足の膝は、つま先より前に出さないようにしましょう。
このトレーニングもワイドスクワットと同じで30秒間ランジ、20秒間休憩が1セットです。
頑張れる方は、２セットやってみてくださいね!
内臓脂肪をやっつけろ!有酸素運動追加で脂肪燃焼する体へ
筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ったら、有酸素運動でも内臓脂肪にアプローチしていきましょう。
有酸素運動には、このような運動があります。
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳
- サイクリング
20分以上続けることで脂肪が燃焼しやすくなると言われていて、僕はジョギングを取り入れています。
無酸素運動の筋トレだけしたり、有酸素運動のみという方法よりは、両方をバランスよく取り入れた方がダイエットに効果的です。
まとめ
今回は、筋トレ三日坊主にならないためのスケジュールの立て方と、おすすめ筋トレ方法を紹介してきました。
- 1週間の予定を確認し、筋トレできる日数を決める。
- 曜日ごとに筋トレ内容を決める。
- 大きい筋肉から鍛えられるように、その日のトレーニング順を決める。
- 上半身トレーニングは、フロントブリッジとドローイングがおすすめ。
- 下半身トレーニングは、ワイドスクワットとランジがおすすめ。
- 筋トレで痩せやすい体をつくったら、有酸素運動も取り入れてさらに内臓脂肪にアプローチする。
スポーツ少年時代からだいぶ時が経って、なまった体に筋トレはキツかったです。
でも少しずつ回数や時間を伸ばしていって、今ではそれほどキツく感じることはありません。
さすがに全盛期のようにはいきませんが（笑）
1週間ずつ筋トレできる日を決めて、無理なく自分のペースでできたのが大きかったと思います。
僕も、またお腹ポッコリの衝撃的な姿にならないように頑張って筋トレ続けていますので、みなさんも一緒に頑張りましょう!
